Quienes realizan una actividad física de manera continuada necesitan un aporte nutricional acorde al desgaste que sufre su organismo. Así pues, si somos aficionados a algún deporte y dedicamos una buena parte de nuestro tiempo a su práctica, debemos prestar atención especial a nuestra alimentación pues las necesidades nutricionales de deportistas son más exigentes que las de una persona que no tenga desgaste físico.

La dieta es fundamental en el correcto rendimiento del deportista. Tanto, que puede acabar con un buen entrenamiento o imposibilitar a la persona el día de la competición.

Necesidades nutricionales de deportistas: La dieta y el deporte

Parte fundamental de la dieta de un deportista es la ingesta de calorías. Esta debe ser proporcional al gasto que se realiza durante los entrenamientos. Teniendo en cuenta en este caso: duración del ejercicio, intensidad del mismo, tipo de actividad, edad, sexo y complexión física de la persona deportista, temperatura del ambiente y grado de entrenamiento.

Así pues, no existe una dieta única para deportistas sino tantas como deportes podemos practicar y tipos de personas que lo practican.

Como regla general los expertos afirman que las personas que practican deportes deben seguir una dieta equilibrada, basada en el empleo de una gran variedad de alimentos. Esto, sin embargo, no significa que todo valga. Hay que escoger aquellos alimentos que nos proporcionan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en todo momento.

Los principios que deben regir la dieta del deportista son los siguientes:

• Parte fundamental de la dieta del deportista son los hidratos de carbono, que le permiten obtener energía de manera rápida.
• Las grasas no deben superar el 30% del total de la ingesta de alimentos diarios. Mejor si se obtienen de aceites vegetales (excepto los de coco y palma), del pescado azul o de los frutos secos.
• Las proteínas deben suponer el 15% de las calorías que componen la dieta del deportista. Estos aminoácidos se pueden obtener de la ingesta de huevos, carnes, pescados y productos lácteos. Hay disciplinas deportivas en las que se recomiendan aportes extra de proteínas para mejorar el desarrollo muscular de la persona. Este comportamiento debe vigilarse ya que un exceso de proteínas puede generar la acumulación de desechos en el organismo y dificultar el rendimiento del deportista.
• Los deportistas deben vigilar sus niveles de minerales y vitaminas, ya que la práctica deportiva acaba relativamente rápido con las reservas. Para obtenerlos, la dieta de los deportistas debe ser rica en productos de origen vegetal como frutas y verduras. Su deficiencia se refleja en forma de fatiga, debilidad muscular, trastornos del sueño, lesiones bucales o del aparato digestivo, etc. En este apartado son especialmente importantes las vitaminas E y C, el selenio, el sodio, el cinc, el hierro y el calcio.

La rutina, la hidratación y la dieta deportiva

En el caso de los deportistas la ingesta de alimentos debe realizarse entre cuatro y cinco veces al día. Eso sí, teniendo en cuenta siempre el horario de los entrenamientos y de que las comidas deben realizarse al menos dos horas antes de que éste comience.

Los hábitos alimenticios de una persona que practica deporte deben formar parte de su rutina diaria y no concentrarse en los momentos cercanos a la competición. De esta manera la dieta pierde su eficacia.

Lo que sí debe hacerse es organizar la ingesta de alimentos los días previos a la competición y distribuir las aportaciones de nutrientes de la manera adecuada, preparando al organismo para el sobreesfuerzo al que vamos a someterlo, de ese modo las necesidades nutricionales de deportistas se irán cubriendo progresivamente cuando estén realizando la actividad física si se trata de una actividad de intensidad moderada o fuerte y sobretodo prolongada en el tiempo como son las carreras de cierta longitud y las maratones.

Parte fundamental de estos cuidados lo compone también la hidratación. Beber agua debe ser parte fundamental de nuestra dieta deportiva. Esta ingesta de agua debe iniciarse antes de la realización del ejercicio, mantenerse durante la realización del mismo y reponerse cuando hemos terminado de hacerlo.

La proporción en la que debemos aportar agua a nuestro cuerpo depende de muchos factores aunque, por lo general, se habla de que debemos beber un litro de líquido por cada mil calorías consumidas.

En caso de actividades físicas intensas o que se desarrollen bajo condiciones climatológicas extremas el agua puede sustituirse o combinarse con la ingesta de bebidas para deportistas. Estos preparados están especialmente diseñados para ser absorbidos rápidamente consiguiendo un aporte extra de electrólitos y agua al cuerpo. Y con estos breves consejos finalizamos el post sobre las necesidades nutricionales de deportistas. En breve os informaremos sobre estos y otros temas relacionados en nuestro blog.