Aumentar el consumo de fibra es positivo

consumo de fibra para mejorar la digestiónAumentar el consumo de fibra es positivo para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Y es que, además de obtener beneficios en el aparato digestivo evitando el estreñimiento, la fibra es un excelente aliado para mejorar nuestro aspecto y la circulación de nuestra sangre por todo el cuerpo.

 

¿Qué es la fibra alimenticia y cómo podemos aumentar el consumo de fibra?

La fibra alimenticia es la parte comestible de las plantas. Puede adoptar muchas formas, desde tallos hasta frutos.  Así, se trata de una sustancia que se encuentra en todas las frutas y verduras (en mayor o menor cantidad dependiendo de la variedad), en las legumbres y, por supuesto, en los granos de cereal enteros por lo que habrá que incluir estos alimentos en nuestra dieta para aumentar nuestro consumo de fibra.

La fibra alimenticia también se encuentra en muchas hierbas, por lo que hay personas que las ingieren a través de infusiones de plantas.

La fibra alimenticia es una sustancia que no podemos absorber en nuestro intestino delgado y que llegan intactas casi a nuestro intestino grueso.

Cuando llegan a esta parte del aparato digestivo fermentan descomponiéndose en distintos nutrientes que aportan muchos beneficios para la persona.

El principal de ellos es que empuja las grasas acumuladas en esta parte del cuerpo hacia el exterior, formando parte de las deposiciones del organismo.

La fibra alimenticia se clasifica en dos tipos: fibras solubles y fibras indisolubles.  

 

Fibra alimenticia y beneficios del consumo de fibra para el organismo

consumo de fibra en vegetalesLa ingesta de fibra alimenticia conlleva muchos beneficios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los principales son los siguientes:

  • Previene el estreñimiento. Esto se debe a las fibras indisolubles, que incrementa el peso de las heces y reduce el tiempo en el que la alimentación realiza el tránsito intestinal. Para mejorar esta cualidad, lo mejor es acompañar la ingesta de fibras alimenticias con abundante agua. Esta cualidad hace que la fibra, de manera indirecta, prevenga la aparición de enfermedades graves como las hemorroides o el cáncer de colon.
  • Regula los niveles de glucosa que hay en la sangre. La fibra ralentiza la digestión, lo que supone un aplazamiento en la absorción de los hidratos de carbono por el cuerpo. Esto permite a las personas diabéticas poder controlar la glucemia.
  • Ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas coronarias y mejora la presencia de los lípidos en la sangre. Esto mejora, además, el estado de las varices y, por consiguiente, el aspecto de nuestra piel.
  • Provoca un efecto saciante en la persona que le induce a comer menos, lo que supone ingerir menos calorías y poder controlar mejor su peso.
  • Ayuda a la hormona del crecimiento a desarrollar sus funciones básicas.
  • Refuerza la eliminación de residuos y toxinas del organismo, lo que permite un mejor funcionamiento de todos los órganos y una mejor calidad de la sangre.
  • En los casos de personas fumadoras, la fibra alimenticia se emplea para favorecer la eliminación de la nicotina del organismo.
  • La ingesta de fibra alimenticia está relacionada, también, con la prevención en la aparición de alergias.

 

Es importante que, para poder beneficiarnos de todas las cualidades de las fibras alimenticias, combinemos diferentes alimentos ricos en esta sustancia en nuestra dieta diaria. Así, además, no nos costará incorporarlos a nuestros menús y será más fácil degustarlos.

 

Fibra y hierbas

consumo de fibra en enformaherbalEl tándem fibra y hierbas es clave para obtener mejoras en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Sobre todo la intestinal.

Algunas de las hierbas que tienen un alto contenido en fibra alimenticia son: el salvado, la avena, el perejil, la inulina, el hinojo, la papaya, el hibisco, las algas marinas y la lecitina. Todas ellas tienen muchas cualidades y aportan mucha fibra a quienes las ingieren.

En el mercado podemos encontrar suplementos alimenticios que se realizan a base de esta combinación entre fibras y hierbas. Están especialmente pensados para aquellas personas que necesitan un aporte extra de fibra, cantidad que no se puede alcanzar solo con la ingesta de frutas y verduras diaria.

Estos suplementos pueden presentarse como comprimidos, tabletas, batidos o jarabes. Para escoger aquel que mejor se adapta a nuestras necesidades, lo mejor es consultar al personal de la farmacia o herboristería en el que nos suministran estos productos.

 

 

La importancia de tomar un desayuno completo

desayuno completoIngerir un desayuno completo es la mejor manera de comenzar la jornada. Y es que la mañana es el momento del día en el que solemos realizar un mayor número de actividades y cuando más energía necesitamos para afrontarlas.

Así pues, quienes comienzan la jornada saltándose el desayuno o lo resuelven tomando una simple taza de té o café, no están permitiendo al cuerpo y a su mente rendir al cien por cien.

Y es que tras una jornada de descanso los niveles de glucosa en sangre están muy bajos y es necesario aportar una nueva remesa de nutrientes que permita a todo cuerpo funcionar adecuadamente.

 

Cómo debe ser un desayuno completo

ilustración desayuno saludableUn desayuno completo es aquel que aporta los nutrientes necesarios para la puesta en marcha del cuerpo. Según los nutricionistas, un desayuno completo debería contener los siguientes alimentos:

  • Estos hidratos de carbono liberan sus calorías de manera progresiva, lo que nos permite mantener los niveles de energía durante toda la mañana. Da igual que se trate de una tostada, de un bol de cereales integrales sin azúcar u otra variante similar.
  • Frutos secos. Son fuentes de proteínas vegetales de gran calidad que suelen incorporarse a muchos cereales.
  • Una pieza de fruta o de verdura cruda. Mejor tomarlas así que en zumo ya que los azúcares que suelen acompañar a estos licuados se absorben de manera rápida y pueden provocar sobrepeso.
  • Un lácteo. Da igual si se trata de un trozo de queso, un vaso de leche o un yogurt. Su ingesta proporciona hidratos de carbono, calcio, proteínas, vitaminas y minerales.
  • Una cucharada de aceite de oliva (sobre todo si vamos a tomar una tostada). Nos aporta nutrientes esenciales diarios y grasas buenas para mejorar el funcionamiento de nuestro organismo.
  • Un poco de proteína. Da igual que se trate de un fiambre (jamón York, jamón serrano o pechuga de pavo) aunque siempre mejor si es baja en sal o no tiene muchas calorías. Vigila la sobrasada o las chacinas.

En muchos casos este desayuno completo no se desarrolla adecuadamente y cae en algunos de los siguientes peligros o errores:

  • Contabilizar la bollería como cereal. Aunque se haya realizado con harinas de cereales, la bollería no debe formar parte de nuestro desayuno porque tiene un elevado contenido en grasas saturadas y un elevado número de calorías.
  • Optar por cereales azucarados. Debemos escoger aquellos formatos que nos presenten a los cereales en su estado original, sin procesar. La mayor parte de los cereales que podemos adquirir en el mercado (especialmente los infantiles) contienen mucha azúcar y grasas añadidas, lo que les convierte en alimentos poco adecuados para un desayuno equilibrado o sano.
  • Mucho cuidado con las mermeladas. Contienen mucha azúcar. Si queremos untarlas en nuestra tostada, que la cantidad no supere la cucharadita de café. Mucho mejor aquellas variedades endulzadas con pectina o estevia o donde se ha empleado algún espesante natural como el alga agar agar.

El contenido de un desayuno completo debe tener representantes de al menos cinco de los grupos de alimentos señalados anteriormente.

Esto es especialmente importante en los niños y adolescentes, pues su organismo se encuentra en fase de crecimiento y necesitan dosis de nutrientes extra superiores a los de los adultos.

Además, este grupo de población es la que suele caer en los errores del desayuno con más frecuencia.

Fundamentalmente, porque la publicidad de los productos del desayuno suele dirigirse a ellos, despertando una necesidad que no tienen de antemano.

 

Desayuno completo y peso

desayuno completo mujer desayunandoHay personas que consideran que si prescinden del desayuno en su dieta diaria, bajarán peso. Esto no es cierto. Muchos estudios señalan todo lo contrario: quienes no desayunan adecuadamente engordan con más facilidad.

Esto se debe a que al no desayunar retrasamos la llegada del hambre y lo concentramos en una etapa posterior, lo que supone que ingerimos más alimentos de los que necesitamos y lo hacemos con más voracidad. Gestos que acaban traduciéndose en sobrepeso.

Esto no significa, sin embargo, que tengamos que comer muchísimo durante el desayuno. Y es que esta comida debe representar aproximadamente el 25% del total de las calorías diarias. Es decir, unas 500 calorías diarias.

 

 

 

Propiedades del Aloe Vera

aloe vera gel

Las propiedades del Aloe Vera llevan años revolucionando el mundo de la estética y la medicina natural. Sin embargo, este uso no es nuevo, pues ya los sumerios lo empleaban para paliar algunos dolores en el siglo IV antes de Cristo.

 

 

¿Qué es? ¿Todas las plantas de ALOE tienen propiedades?

aloe VeraEl aloe vera es un arbusto de tallo corto y hojas carnosas de color verde grisáceo. Sus orígenes se localizan en Arabia, aunque no se tiene total seguridad. En la actualidad se cultiva en zonas tropicales y de clima templado. Se adapta bien al terreno rocoso y arenoso y requiere pocos cuidados.

El aloe vera suele cultivarse como planta decorativa, aunque algunas variedades de esta planta se emplean como alimento como ingrediente de cosmética y como elemento medicinal. Y es que de las 250 variedades registradas de aloe vera solo tres o cuatro se pueden emplear en ámbitos que no sea la ornamentación.

El gel que contienen las hojas de aloe, una vez que se han eliminado las partes que tienen contacto con la dermis, es la sustancia que se emplea para fabricar sustancias farmacólógicas o culinarias.

 

El aloe vera en la cocina

aloe vera bebida

El aloe también se puede consumir como si de un alimento más se tratara. Eso sí, no todas las variedades de esta planta son comestibles por lo que si vamos a plantarlos en nuestro jardín o terraza nos conviene preguntar antes sobre la especie que se ajusta a esta finalidad.

En la cocina esta planta se usa para:

  • Confeccionar zumos depurativos que se consumen de manera directa o como parte de un guiso. En este último caso se utiliza para conseguir que la digestión de los platos más pesados sea mucho más fácil.
  • Como espesante en cremas y sopas.

 

Propiedades farmacológicas del aloe vera

La variedad de aloe vera que suele emplearse para realizar sustancias farmacológicas es la aloe arborescens.

El aloe  se emplea para tratar muchas enfermedades, especialmente dolencias relacionadas con la piel, sobre todo la psoriasis. Entre las aplicaciones más habituales se encuentran:

  • Alivio del estreñimiento. Gracias a uno de sus componentes: la aloína. Hay una variedad de aloe vera (la aloe ferox) que suele consumirse como laxante natural.
  • Neutraliza los dolores relacionados con las úlceras duodenales y estomacales. Esto es posible gracias a la aloeoleína.
  • Contribuye a regular la mucosa intestinal. Esta cualidad se debe a un componente del aloe vera denominado aloemodina.
  • Ayuda a reforzar el sistema inmunitario.
  • Se aplica como antiinflamatorio por su contenido en fitosteroles.
  • Neutraliza la actividad de los focos bacterianos (producidos por hongos y virus) gracias a la aloina.
  • Estimula el crecimiento celular de los organismos y mejora la cicatrización de las heridas. Esto se debe a que contiene hormonas vegetales.

Además, como es una planta rica en minerales, zinc, calcio, magnesio y fósforo su ingesta refuerza la presencia de estas sustancias en el organismo.

 

Propiedades cosméticas del aloe vera

No todas las variedades del aloe se emplean para cosmética, la variedad que suele emplearse para realizar productos cosméticos es la Aloe maculata.

Los beneficios cosméticos que se obtienen de la aplicación de aloe vera son muchos y variados. La gran mayoría son de uso tópico, aunque hay variedades más complejas. Los beneficios más frecuentes del aloe vera en la cosmética son:

  • Hidrata la piel y el cabello.
  • Alivia las quemaduras de la piel producidas por un exceso de sol.
  • Es un excelente protector solar.
  • Mejora la textura y la elasticidad de la piel.
  • Limpia las impurezas de la piel y elimina los puntos negros.
  • Se emplea en tratamientos que tienen como objetivo eliminar el acné.
  • Su capacidad refrescante lo ha convertido en un importante aliado para aliviar los dolores de las piernas cansadas.
  • Elimina el exceso de grasa del cuero cabelludo y las consiguientes dolencias producidas por este hecho (caspa, psoriasis, etc.)

 

En el mercado se pueden encontrar productos elaborados con aloe vera en diferentes formatos: aceites, cremas, geles, champús, etc. Para saber cuál es el que mejor se adapta a tus problemas o necesidades de piel o cabello, lo mejor es consultar al especialista del comercio en el que lo vas a adquirir. Esta persona te orientará sobre qué variedad y qué porcentaje de concentrado de aloe vera es el que mejor se adapta a ti.

 

Proteínas: Qué son y para qué sirven

estructura molecular de una proteínaLas proteínas son moléculas que participan en todas las funciones básicas de nuestro organismo. Especialmente de aquellas que están directamente relacionadas con la etapa de crecimiento y el sistema inmunitario.

Las proteínas están compuestas por muchos elementos primando los aminoácidos sobre el resto de sus integrantes.

 

 

De ahí que en muchas ocasiones se les denomina como moléculas de la vida. Y es que las proteínas participan en funciones tan importantes como:

  • La formación de los jugos gástricos.
  • Transportan el oxígeno y el dióxido de carbono de la sangre por todo el cuerpo.
  • Actúan como defensa del cuerpo.

 

Proteínas y alimentos

proteínasNo todos los alimentos tienen el mismo número de proteinas, por lo que conviene conocer cuáles son aquellos que más porcentaje de esta sustancia tienen en su composición y cubrir así nuestras necesidades mínimas. También para controlar el consumo que hacemos de todos ellos, pues una sobrealimentación también es negativa para nuestro organismo.

A través de la alimentación podemos ingerir proteínas. En este sentido hay que destacar que existen proteínas de origen animal y otras de origen vegetal. Las primeras se obtienen comiendo pescados, carnes, huevos, quesos, leche y sus derivados, crustáceos y mariscos. Por el contrario, las proteínas de origen vegetal son aquellas que se obtienen al ingerir frutos secos, legumbres (especialmente lentejas y garbanzos), soja, cereales y sus derivados, hortalizas y frutas.

La dieta diaria de una persona debe contener proteínas de origen animal y de origen vegetal. La administración de proteínas a nuestro cuerpo debe ser diaria y constante.

 

Proteínas y masa muscular

La ingesta de proteínas está relacionada con el incremento de la masa muscular, de ahí que muchos deportistas recurran a estos alimentos para definir su figura. Los más indicados y su porcentaje de proteinas son:

  • Las carnes blancas como la de la pechuga de pavo. Tiene un 29 %  y, aunque es un porcentaje menor que la de ternera tiene muchas menos calorías, razón por la que su inclusión en la dieta de los deportistas está más que recomendada.
  • El atún natural. Este pescado contiene un 23%  y aporta aceites esenciales vitales para el funcionamiento del organismo.
  • Las almendras contienen un 12 %  y estas son de origen vegetal.
  • De la familia de las legumbres son las lentejas las que contiene un mayor porcentaje , nada menos que un 23% de su peso.
  • Tiene un 6% .
  • Que alcanza el 30% del total .

 

Si a pesar de ello no conseguimos aportar la cantidad  necesaria para suplir nuestras necesidades, en el mercado existen diferentes productos que hacen esta labor.

En muchos casos se trata de productos en polvo que se añaden a batidos o a ensaladas, sin aportar sabor al preparado.

Estas sustancias suelen ingerirse tras las sesiones de entrenamiento. Eso sí, como en todos los casos, al ser un suplemento alimenticio debemos tener cuidado con las cantidades que tomamos y no debemos prolongarla eternamente en nuestra dieta.

 

Deficiencia y exceso, todos los excesos son malos

proteinas-animalesEn ocasiones –especialmente en periodos de guerra o sequía-, el cuerpo de las personas no recibe la cantidad de proteínas necesaria para que las células de su organismo realicen las funciones necesarias para vivir. Esto conlleva una serie de problemas serios de salud provocados por una malnutrición.

El más popular es el que se conoce como la enfermedad kwashiorkor, una dolencia habitual en los países africanos que se caracteriza por el abombamiento abdominal, la coloración rojiza del cabello y la despigmentación de la piel.

Sin embargo, el exceso de estas moléculas también es negativo para el organismo. Y es que el cuerpo tiene un límite de absorción y todo lo que supere estos límites se convierte en azúcares. Una situación que provoca problemas de salud graves. Los más frecuentes son:

  • Hiperactividad del sistema inmunitario.
  • Una disfunción hepática por el incremento de residuos tóxicos.
  • Pérdida de la densidad ósea.

En cualquier caso, antes de definir una dieta rica en proteínas debemos consultar a nuestro médico y hacernos un chequeo para saber el estado en el que nos encontramos. Solo de esta manera sabremos a qué atenernos.

 

Conseguir metas en el deporte: claves

metas en el deportePara conseguir metas en el deporte es necesario entrenar cuerpo y mente, establecer una rutina y, sobre todo, motivarnos adecuadamente para no desfallecer en el intento.

La motivación es parte fundamental de quienes desean realizar una actividad deportiva. Y, aunque es el motor principal que nos anima a iniciarnos en la práctica de una disciplina física, su falta nos conduce al abandono de la misma.

Conseguir metas en el deporte: Motivación

dieta y ejercicio para la saludPara evitar el fracaso que supone abandonar nuestras metas en el deporte podemos seguir una serie de pautas que nos ayuden a seguir motivados como el primer día. Algunas de estos consejos son:

  • Fijar objetivos pequeños, asequibles y que se desarrollen de manera continua en nuestra rutina deportiva diaria. Es mucho mejor exigirnos bajar un minuto en nuestro recorrido habitual de running, realizar ejercicios con más peso o saltar un centímetro más alto que establecer como objetivo único correr una maratón o ser seleccionado para una competición.

Si el objetivo está muy alejado en el tiempo es posible que su atractivo se desvanezca y no lleguemos a realizarlo nunca. Sin embargo, si chequeamos nuestro estado cada dos o tres semanas, sentiremos que nos encontramos en el buen camino.

  • Disfrutar de los entrenamientos. Las sesiones de trabajo no deben ser solo un medio para conseguir una meta, deben ser una oportunidad para disfrutar haciendo actividad deportiva.

Si lo conseguimos podemos estar seguros de que no nos faltará motivación alguna para salir a diario a entrenar.

  • Definir una rutina cambiante. Introduce nuevos ejercicios cada vez que puedas para que nos resulte más divertido hacerlos. Si, además, se realizan en espacios distintos y con gente nueva, muchísimo mejor.
  • Mucho cuidado con los entrenamientos dobles. Alargar las sesiones o incrementar su dureza pueden tumbar el trabajo de semanas o meses, e incluso pueden dar lugar a la aparición de lesiones.

Si consideras que no estás suficientemente entrenado, vuelve a planificar tu preparación, pero no lleves al extremo tus posibilidades físicas.

 

Conseguir metas en el deporte: Compañía

Si practicamos deporte en solitario es más fácil que se produzca el abandono. De ahí que tengan tanto éxito los entrenadores personales o los clubes deportivos.

Y es que cuando entrenar se convierte en un acto socializador, es mucho más atractivo para la persona. Porque, además, cuando uno desfallece el resto se encarga de animarlo.

Así pues, si tienes la posibilidad de acudir al gimnasio con tus amigas o amigos, salir a correr con personas que disfrutan con las carreras al aire libre, o sabes de algún club sobre tu disciplina deportiva favorita cerca de tu casa, no dudes y acércate a ellos.

Será una manera de asegurarnos que conseguiremos nuestras metas deportivas.

 

Conseguir metas en el deporte: Disciplina

conseguir metas en el deporteParte fundamental del éxito deportivo es la disciplina.

Esto no quiere decir que tengamos que entrenar todos los días, o que nos sintamos culpables por no acudir a una sesión de entrenamiento. Todo lo contrario: la obsesión no debe guiarnos en la práctica deportiva.

Pero lo que tampoco puede ocurrir es que cualquier excusa sea buena para saltarnos una sesión de trabajo.

El deporte debe ser una parte fundamental de nuestra vida diaria, y los momentos que dedicamos a él deben ocupar un espacio en nuestras agendas.

Lugar que no debe ser un comodín para cualquier contratiempo sin importancia.

El deporte se basa en el trabajo continuado y conseguir metas en el deporte se logra cuando educamos a nuestro cuerpo en este tipo de trabajo.

Todo lo que difiera de este punto no sirve para nada y nos creará la sensación de no conseguir avances. Primer paso del abandono.

Así pues, tanto si te preparas para correr una maratón como si solo practicas deporte para bajar de peso, lo importante es que seas constante, que estés motivado (o motivada) y que disfrutes de cada sesión de trabajo.

Si consideras que no eres capaz de alcanzarlo, lo mejor es que acudas a un centro deportivo (gimnasio o similar) donde sus responsables te asesorarán sobre los tipos de ejercicios, el diseño de las rutinas y la forma de chequear tus logros de manera progresiva.

También te asesorarán sobre otros aspectos complementarios como la alimentación o la ropa más adecuada para cada deporte.

 

Dietas en verano: Hacer frente al calor

enforma herbal dieta en veranoDurante el verano, nuestra dieta debe tener una mayor presencia de alimentos ricos en agua, pues debemos hacer frente al calor y a las consecuencias que provoca en nuestro organismo, por eso las dietas en verano incluyen muchas frutas ricas en agua.

Las dietas en verano también incluyen alimentos que tengan pocas calorías y que nos ayuden a reponer los minerales que perdemos durante la sudoración.

En este sentido son especialmente interesantes las frutas, las verduras y los cereales. También se recomienda la ingesta de pescados y carnes blancas, sobre todo se cocinan a la plancha.

 

Dietas en verano: Recomendaciones generales

Las dietas en verano  deben ajustarse a la actividad que realicemos.dietas en verano2

Así, si nos gusta practicar el deporte y durante el estío tenemos más tiempo para poder realizar actividades de este
tipo, lo ideal es ajustar nuestras comidas al gasto calórico que realicemos.

O si, por el contrario, nos gusta descansar y pasamos la mayor parte del tiempo relajándonos, es importante que vigilemos la ingesta de alimentos que multiplique el aporte de calorías a nuestro organismo.

Sin embargo, e independientemente de cómo organicemos nuestro verano, la dieta que debemos seguir debe estar regida por las siguientes premisas:

  • Huir de la comida rápida. No aporta los nutrientes necesarios y es muy rica en grasa. Aunque no tengamos ganas de cocinar y nos apetezca visitar las terrazas y bares de nuestra zona, lo mejor es decantarse por elaboraciones ligeras. Sobre todo si es para cenar.
  • Ensaladas al poder. Las ensaladas, sean de verduras, con arroz o realizadas a base de pasta, son una excelente opción para quienes desean alimentarse correctamente. Intenta combinar verduras, frutas, alguna conserva y frutos secos para que el plato sea lo más completo posible.
  • Beber antes, durante y después de las comidas. Como hace más calor, sudamos más y, por tanto, perdemos líquidos. Para evitar deshidratarnos debemos beber al menos dos litros de agua diarios. Si te apetece fría, muchísimo mejor. Y, si eres amante de los refrescos, agrega unas gotas de zumo de limón o de néctar de alguna fruta para darle un toque de sabor. En cualquier caso, no acudas a los refrescos ya que no calman la sed, tienen mucha azúcar y no permiten la reposición de líquidos con la misma fluidez con la que se elimina a través del sudor.
  • Sopas frías y cremas de verduras. El gazpacho, el salmorejo, el ajo blanco, las cremas de verduras… Son múltiples las opciones que podemos encontrar en el menú diario que nos ayudan a realizar una combinación diaria diferente y divertida. Si las realizas con productos de temporada el resultado es mucho más gustoso.
  • Evita los dulces, pues multiplican la sensación de calor y te pueden poner más irritable. Si quieres ingerir algo con azúcar una buena opción son los helados y los batidos en los que combinamos frutas, leche y helado.

Los helados al estar fríos multiplican la sensación de bienestar sin necesidad de contar con muchas calorías. Eso sí, evita adornarlos con nata, caramelos y demás complementos si no quieres acabar las vacaciones con algunos kilos de más.

Y tampoco conviene abusar de estos alimentos a no ser que se elaboren con productos naturales y sin aditivos ni grasas, por ejemplo helados de frutas hecho en casa.

 

Dietas en verano: Cuidados

dietas en veranoExisten alimentos que debemos evitar durante el verano. Platos y productos que si bien están especialmente indicados para otras estaciones del año, no son los más apropiados para el estío.

Son los casos de los guisos, las sopas calientes y los cocidos o pucheros. Busca otra manera de integrar las legumbres en tu dieta.

Pero, además, hay una serie de alimentos que son sensibles al calor y que pueden llegar a desarrollar problemas de salud en quienes los ingieren. Los más peligrosos son los siguientes:

  • Huevos: Durante el verano tanto los huevos como los preparados en los que participa deben estar a temperatura ambiente.

Lo mejor es conservarlos en el interior de un frigorífico. Antes de consumir los huevos es importante que limpiemos su cáscara y que tengamos cuidado de que ningún fragmento caiga en el interior de nuestro preparado.

  • Mariscos: Su consumo se multiplica durante el verano debido a la preferencia por los platos fríos.

Cuando vayamos a comprarlos o a consumirlos debemos prestar atención a la calidad de los mismos. Mejor si son frescos y si se han cocido horas antes de ser consumidos.

  • Limpiar verduras y frutas para evitar cualquier tipo de contaminación. Mucho mejor si las limpiamos con algún desinfectante.

En cualquier caso, si un producto no tiene buen aspecto, sabor u olor, deséchalo rápidamente. Su ingesta podría acabar con un ingreso hospitalario.

 

 

 

Fitness: actividad deportiva para definir el cuerpo

fitness chicoEl fitness es una disciplina deportiva que se basa en la repetición de ejercicios de tipo aeróbico o anaeróbico. Eso sí, siempre mantenidos en el tiempo pues se basa en la constancia de la actividad.

Tiene como objetivo  mejorar la condición física de la persona que los realiza, de ahí se vincule a un estilo de vida en el que el ejercicio va de la mano de una buena alimentación.

Su origen está vinculado al trabajo físico que se desarrolla en el ámbito militar. Especialmente, en el ejército estadounidense, en el que se inspiran sus creadores.

 

Fitness: Tipos de ejercicios

El término fitness es una voz inglesa que se traduce como bienestar, buena forma, o lo que sería más correcto: estar en forma.

Para conseguir este estado óptimo de salud, la persona que sigue esta disciplina realiza, de manera alterna, las siguientes disciplinas: agilidad, flexibilidad, resistencia cardiovascular, equilibrio y velocidad. Lo que se concreta en: sentadillas, flexiones, saltos, repeticiones con peso, carreras, etc.

Fitness 2Debido a que este trabajo conlleva, en muchas ocasiones, el desarrollo del sistema muscular, hay personas que lo confunden con el culturismo o con una nueva cultura vinculada a este tipo de trabajo físico. Sin embargo, la realidad es bien distinta, pues el fitness no siempre está destinado a ganar musculatura, sino todo lo contrario: a perder peso y volumen.

 

Fitness: Objetivos

Los objetivos del fitness son los siguientes:

  • Ampliar o mejorar nuestra flexibilidad. Para conseguirlo, la persona realiza una serie de ejercicios de movilidad articular con los que se pretende que las articulaciones no pierdan recorrido.
  • Lograr un desarrollo armonioso del cuerpo de la persona atendiendo a su propia estructura y a la naturaleza de su sexo.
  • Tener más fuerza muscular. Con este objetivo se diseñan ejercicios de fuerza máxima y aquellos en los que se promueve la carga. En este mismo sentido también se realizan ejercicios de resistencia muscular localizada.
  • Mejorar la resistencia aeróbica de la persona.

Muchos de estos ejercicios se realizan en el interior de los gimnasios, razón por la que el fitness se ha vinculado también a la ingesta de productos anabolizantes. Esto es un error, pues la filosofía que acompaña a este tipo de trabajo físico aboga por la consecución de objetivos mediante es esfuerzo físico y el diseño de una dieta rica en nutrientes y equilibrada en la ingesta de calorías. Todo lo que se salga de esto se considera un atajo que no acompaña a la consecución de los objetivos del fitness.

 

Fitness: Las disciplinas más populares

Aunque existen muchas variables del fitness, las más populares –bien por número de seguidores o porque su práctica está vinculada a algún personaje famoso- son las siguientes:

  • Fitness Boot Camps. Se trata de la variedad del fitness que está más cercana al entrenamiento militar. En sus sesiones de trabajo se realiza múltiples ejercicios de alta intensidad durante poco tiempo. Las guía un monitor especializado (que en muchas ocasiones ha estado vinculado al ejército) y los participantes siguen un circuito en el que se alternan diferentes trabajos.

 

  • Hot yoga o Brikram yoga. En este caso, la propuesta es realizar sesiones de yoga de 90 minutos en un ambiente de calor excesivo (en torno a los 42 grados centígrados) y un grado de humedad extremo. Se basa en la creencia de que el calor extremo permite un mayor y mejor estiramiento de los músculos.

 

  • Aquafitness. Esta variante del fitness se realiza, como indica su nombre dentro del agua. Es la preferida por las personas mayores que quieren mantenerse en forma y está especialmente indicada para las mujeres embarazadas ya que se realiza sin peligro de lesiones.

 

  • Zumba fitness. En este caso, las repeticiones de ejercicios se combinan con el baile, utilizando pasos y músicas vinculadas a los ritmos latinoamericanos. El monitor o la monitora realiza unas sencillas coreografías en las que los participantes entrenan todo el cuerpo de manera amena y divertida.

Así pues, si quieres mantenerte en forma y buscas una alternativa, el fitness te ofrece muchas. Es cuestión de probar y elegir la que más te guste.

 

Dieta y ejercicio: objetivo, un peso saludable

El tándem dieta y ejercicio son sin duda nuestro pasaporte al destino «conseguir un peso saludable». Para mantenerse en un peso saludable lo mejor es seguir una dieta equilibrada y realizar ejercicio de manera frecuente. Y es que, a pesar de que la publicidad nos hable de dietas fantásticas con las que podemos transformar nuestro cuerpo modelándolo hasta el infinito, la realidad es bien distinta.

Y es que todo lo que no suponga reeducar nuestra forma de comer, es una pérdida de tiempo y jugar con nuestra salud.

Dieta y ejercicio fisicoDieta y ejercicio deben ir de la mano para conseguir mantenernos en un peso saludable. No basta con practicar deporte de manera constante si no cuidamos nuestra alimentación de la manera correcta. De igual modo, si queremos consolidar los avances que conseguimos al seguir una dieta adecuada (pérdida de volumen, por ejemplo) debemos practicar deporte. Solo de esta manera tendremos una tonicidad muscular adecuada y evitaremos que la grasa vuelva a depositarse en estas zonas.

 

Dieta y ejercicio =  peso saludable

Cuando se habla de dieta, lo habitual es pensar en privación o en hambre. Sin embargo, esto no es así. La dieta es cuidarte con dieta y ejerciciola cantidad de alimento que ingerimos diariamente para que nuestro cuerpo funcione de la manera adecuada. El problema es cuando esta ingesta es mayor a nuestras necesidades. Cuando la cantidad de calorías que aportamos a nuestro organismo es muy superior a sus necesidades. Este es el momento en el que el cuerpo comienza a almacenar y, por tanto, engordamos.

Así pues, lo primero que debemos saber es qué tipo de alimentos son necesarios para nuestro organismo y cuáles son prescindibles. Así, las carnes, los pescados, los huevos o las legumbres son fuentes de proteínas esenciales para el crecimiento y para las funciones vitales de las células de nuestro cuerpo. Mientras que los hidratos de carbono nos aportan energía con la que entrar en calor o movernos adecuadamente. De igual manera las grasas, las vitaminas o los minerales cumplen su función para las funciones vitales de nuestro cuerpo. Pero, claro, el aporte debe ser proporcional al gasto que se no produce y nunca mayor.

A la hora de determinar nuestra dieta debemos tener en cuenta la edad que tenemos y nuestro sexo. Y es que las necesidades de un adolescente son muy superiores a las de una persona adulta, de igual modo que una mujer embarazada tiene más necesidades calóricas que un hombre de su misma edad que desarrolle la misma actividad laboral.

Otro punto importante de nuestra dieta es que ésta debe adaptarse a nuestra actividad diaria. Y es que hay trabajos sedentarios (como los que se desarrollan en una oficina) y otros que requieren actividad física (reponedores de supermercado, repartidores, pescadores, albañiles, etc.) Este aspecto será determinante para saber dónde se encuentra el límite de nuestra dieta diaria. Por lo tanto la relación dieta y ejercicio variará en función de nuestra actividad profesional.

 

Ejercicio y peso saludable

La realización de una actividad física diaria nos ayudará también a mantenerse en un peso saludable. En este sentido hay que destacar que no basta con salir un día y hacer muchos kilómetros corriendo para conseguir el objetivo. Es preferible realizar ejercicio de manera constante y con una intensidad moderada, para que nuestro cuerpo se mantenga activo y sano.

dieta y ejercicio para la saludLa elección del ejercicio debe estar condicionada por la edad, la condición física de la persona y el entorno en el que nos encontramos. Lo ideal es salir a pasear una hora diaria, hacer un poco de bicicleta o nadar durante treinta minutos diarios, pero no todas las personas están en condiciones de realizar alguna de estas actividades. De nuevo la relación dieta y ejercicio variará en función de la condición física de cada persona y también de sus necesidades. Ninguna dieta es perfecta para todo el mundo, lo mejor es seguir una dieta personalizada. Del mismo modo nuestra rutina de ejercicio físico también debe estar adaptada.

Y es que, cuando realizamos ejercicio no solo quemamos calorías, sino que multiplicamos nuestras necesidades y, por tanto, quemamos parte de los nutrientes acumulados en nuestro organismo. Esto se debe a que ponemos en movimiento músculos que de otra manera no se emplean y a que respiramos con más intensidad, lo que provoca una mayor necesidad de oxigenación.

En cualquier caso, si queremos seguir una dieta adecuada a nuestra edad, necesidades y circunstancias, lo mejor es acudir a la consulta de un especialista que nos oriente sobre la composición de nuestro organismo (si tendemos a retener líquidos, si nuestro índice de grasa es elevado o no, etc). Y es que al igual que ocurre en otros ámbitos relacionados con la salud, cualquier decisión incorrecta podemos pagarla muy cara.

La importancia de una buena dieta para nuestra salud

Seguir una buena dieta es especialmente importante para conseguir que nuestra salud sea adecuada. Aportar los nutrientes que necesitamos en la proporción correcta es fundamental para que no enfermemos.

Pero, ¿qué alimentos deben componer esta buena dieta? Los expertos en nutrición son muy claros en su planteamiento y señalan el equilibrio y la variedad como ejes del éxito. Y es que ningún alimento proporciona, por sí solo los más de cuarenta nutrientes diferentes que nuestro cuerpo necesita.

 

Hidratos de carbono presentes en toda buena dieta

group of carbohydrate products

 

Los encontramos en las pastas, los arroces, las patatas, los cereales y sus derivados como el pan.

Deben suponer la base de nuestra alimentación, pues aportan calorías suficientes y de consumo rápido. Si, además, seleccionamos las variedades integrales estaremos multiplicando notablemente el aporte de fibra a nuestro cuerpo y conseguiremos mejoras en la circulación sanguínea y en el tránsito intestinal.

 

 

Frutas y verduras tan importantes en una dieta adecuada

frutas y verduras en una buena dietaLas frutas y las verduras deben consumirse a diario. Los especialistas recomiendan la ingesta de cinco piezas de fruta o verdura diarias, pero pueden ser más.

Con este tipo de alimento nos aseguramos también las vitaminas que nuestro organismo requiere y podemos controlar nuestro peso manteniéndonos en unos parámetros adecuados a nuestra altura y edad. Esto se debe a que son alimentos que contienen pocas calorías y que crean una sensación de saciedad en quien los consume.

 

Raciones pequeñas y más comidas al día

En una correcta dieta no es bueno saltarse ninguna comida o eliminar taxativamente un alimento si nos gusta. Una buena dieta es aquella en la que las raciones que ingerimos son pequeñas y  las tomemos varias veces al día. Es decir, es mucho mejor que hagamos cinco comidas pequeñas que tres de grandes raciones. El funcionamiento de nuestro aparato digestivo será más adecuado y la reserva energética será más equilibrada.

En este reparto de raciones debe primar el equilibrio. Es decir, si en nuestro almuerzo la presencia de grasas es elevada, lo ideal es que en la cena no haya resto de ellas. Y lo mismo ocurre si optamos por otras combinaciones.

 

Aporte de líquidos

Beber muchos líquidos es importante para nuestra salud. Tres cuartas partes de nuestro organismo se componen de agua y esto significa que debemos estar constantemente reponiendo la pérdida que se produce en todas las funciones diarias de nuestro organismo.

Lo ideal es que este líquido sea agua, aunque también podemos hidratarnos tomando zumos naturales o bebidas preparadas que tengan minerales (sobre todo si practicamos deporte). Debemos tener mucho cuidado con los refrescos y con los zumos preparados que adquirimos en los comercios, pues por lo general contienen mucha azúcar y, por ende, muchas calorías.

 

La importancia de las proteínas

Las proteínas son nutrientes esenciales para las funciones básicas de nuestro cuerpo. Ayudan a la construcción y regeneración de nuestros tejidos muscular y al transporte de los alimentos por todo el organismo.

Los alimentos de los que podemos obtener proteínas son: la carne, el pescado y los frutos secos. En los dos primeros casos hay que destacar que no todas las variedades son igual de beneficiosas. Así, por ejemplo, las carnes blancas (pollo y pavo sobre todo) aportan menos calorías y son más saludables que las carnes rojas (ternera, venado…) Respecto al pescado hay que señalar que es preferible el consumo de pescado azul sobre el resto de las variedades.

 

Problemas de salud que indican una salud incorrecta

Una mala alimentación tiene un efecto directo en nuestra salud. Ante esta situación, nuestro cuerpo nos envía múltiples señales en los que podemos reconocer la importancia de una buena dieta para nuestra salud. Así, por ejemplo, encontramos los siguientes indicios:

  • Cabello quebradizo y débil. Suele estar relacionado con una falta de hierro.
  • Fallos en los riñones. Es muy probable que se deba a un exceso de lácteos en la dieta.
  • Bolsas en los ojos y líneas pronunciadas en la frente. La pérdida de colágeno en esta zona suele estar relacionada con un exceso de azúcar en nuestra dieta. Estos síntomas también pueden estar relacionados con una ingesta elevada de alcohol.

Así pues, si observas manchas en la piel o cambios en su elasticidad, una caída inadecuada del cabello o síntomas similares, lo primero que deberías hacer es revisar tu dieta. Es posible que no estés haciendo algo de la manera correcta.

 

 

Necesidades nutricionales de deportistas

necesidades nutricionales de deportistas

Necesidades nutricionales de deportistas

Quienes realizan una actividad física de manera continuada necesitan un aporte nutricional acorde al desgaste que sufre su organismo. Así pues, si somos aficionados a algún deporte y dedicamos una buena parte de nuestro tiempo a su práctica, debemos prestar atención especial a nuestra alimentación pues las necesidades nutricionales de deportistas son más exigentes que las de una persona que no tenga desgaste físico.

La dieta es fundamental en el correcto rendimiento del deportista. Tanto, que puede acabar con un buen entrenamiento o imposibilitar a la persona el día de la competición.

 

Necesidades nutricionales de deportistas: La dieta y el deporte

Parte fundamental de la dieta de un deportista es la ingesta de calorías. Esta debe ser proporcional al gasto que se realiza durante los entrenamientos. Teniendo en cuenta en este caso: duración del ejercicio, intensidad del mismo, tipo de actividad, edad, sexo y complexión física de la persona deportista, temperatura del ambiente y grado de entrenamiento.

Así pues, no existe una dieta única para deportistas sino tantas como deportes podemos practicar y tipos de personas que lo practican.

necesidades nutricionales de deportistasComo regla general los expertos afirman que las personas que practican deportes deben seguir una dieta equilibrada, basada en el empleo de una gran variedad de alimentos. Esto, sin embargo, no significa que todo valga. Hay que escoger aquellos alimentos que nos proporcionan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en todo momento.

Los principios que deben regir la dieta del deportista son los siguientes:

  • Parte fundamental de la dieta del deportista son los hidratos de carbono, que le permiten obtener energía de manera rápida.
  • Las grasas no deben superar el 30% del total de la ingesta de alimentos diarios. Mejor si se obtienen de aceites vegetales (excepto los de coco y palma), del pescado azul o de los frutos secos.
  • Las proteínas deben suponer el 15% de las calorías que componen la dieta del deportista. Estos aminoácidos se pueden obtener de la ingesta de huevos, carnes, pescados y productos lácteos. Hay disciplinas deportivas en las que se recomiendan aportes extra de proteínas para mejorar el desarrollo muscular de la persona. Este comportamiento debe vigilarse ya que un exceso de proteínas puede generar la acumulación de desechos en el organismo y dificultar el rendimiento del deportista.
  • Los deportistas deben vigilar sus niveles de minerales y vitaminas, ya que la práctica deportiva acaba relativamente rápido con las reservas. Para obtenerlos, la dieta de los deportistas debe ser rica en productos de origen vegetal como frutas y verduras. Su deficiencia se refleja en forma de fatiga, debilidad muscular, trastornos del sueño, lesiones bucales o del aparato digestivo, etc. En este apartado son especialmente importantes las vitaminas E y C, el selenio, el sodio, el cinc, el hierro y el calcio.

 

La rutina, la hidratación y la dieta deportiva

necesidades nutricionales de deportistasEn el caso de los deportistas la ingesta de alimentos debe realizarse entre cuatro y cinco veces al día. Eso sí, teniendo en cuenta siempre el horario de los entrenamientos y de que las comidas deben realizarse al menos dos horas antes de que éste comience.

Los hábitos alimenticios de una persona que practica deporte deben formar parte de su rutina diaria y no concentrarse en los momentos cercanos a la competición. De esta manera la dieta pierde su eficacia.

Lo que sí debe hacerse es organizar la ingesta de alimentos los días previos a la competición y distribuir las aportaciones de nutrientes de la manera adecuada, preparando al organismo para el sobreesfuerzo al que vamos a someterlo, de ese modo las necesidades nutricionales de deportistas se irán cubriendo progresivamente cuando estén realizando la actividad física si se trata de una actividad de intensidad moderada o fuerte y sobretodo prolongada en el tiempo como son las carreras de cierta longitud y las maratones.

Parte fundamental de estos cuidados lo compone también la hidratación. Beber agua debe ser parte fundamental de necesidades nutricionales de deportistasnuestra dieta deportiva. Esta ingesta de agua debe iniciarse antes de la realización del ejercicio, mantenerse durante la realización del mismo y reponerse cuando hemos terminado de hacerlo.

La proporción en la que debemos aportar agua a nuestro cuerpo depende de muchos factores aunque, por lo general, se habla de que debemos beber un litro de líquido por cada mil calorías consumidas.

En caso de actividades físicas intensas o que se desarrollen bajo condiciones climatológicas extremas el agua puede sustituirse o combinarse con la ingesta de bebidas para deportistas. Estos preparados están especialmente diseñados para ser absorbidos rápidamente consiguiendo un aporte extra de electrólitos y agua al cuerpo. Y con estos breves consejos finalizamos el post sobre las necesidades nutricionales de deportistas. En breve os informaremos sobre estos y otros temas relacionados en nuestro blog.